10 passos para uma reeducação simples e com uso de fitoesterol

10 passos para uma reeducação simples e com uso de fitoesterol

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Saúde do Coração

Descubra como esse alimento natural é um aliado à saúde e ao controle do colesterol.

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A reeducação alimentar pode ter um cardápio simples e barato, além de contar com a ajuda de um poderoso aliado: os fitoesteróis. Eles revelaram ser de grande ajuda para prevenir doenças cardiovasculares e, principalmente, no combate ao colesterol ruim.

Para entender como os fitoesteróis atuam no corpo, é importante lembrar que o colesterol é dividido em colesterol ruim e colesterol bom. O HDL-colesterol é conhecido como bom colesterol e ajuda a equilibrar o colesterol ruim (LDL-colesterol). 70% do colesterol presente no nosso organismo são sintetizados pelo fígado, e 30% vêm da dieta. É aí que entram os fitoesteróis, que são substâncias gordurosas produzidas pelas plantas e semelhantes ao colesterol. Eles diminuem a absorção intestinal do colesterol ruim, além de aumentar a excreção dele pelas fezes. Estudos apontam que a ingestão diária de 2 g desses fitoesteróis pode reduzir em até 20% a absorção do colesterol pelo organismo.1 Em uma dieta normal, a quantidade de fitoesteróis presente nos vegetais é muito pequena para atingir esse grau; em uma dieta balanceada, com quantidades adequadas de vegetais, é possível obter no máximo 400mg de fitoesteróis por dia.

Pirâmide alimentar

A reeducação alimentar pode ter um cardápio simples e barato, além de contar com a ajuda de um poderoso aliado: os fitoesteróis. Eles revelaram ser de grande ajuda para prevenir doenças cardiovasculares e, principalmente, no combate ao colesterol ruim.

Para entender como os fitoesteróis atuam no corpo, é importante lembrar que o colesterol é dividido em colesterol ruim e colesterol bom. O HDL-colesterol é conhecido como bom colesterol e ajuda a equilibrar o colesterol ruim (LDL-colesterol). 70% do colesterol presente no nosso organismo são sintetizados pelo fígado, e 30% vêm da dieta. É aí que entram os fitoesteróis, que são substâncias gordurosas produzidas pelas plantas e semelhantes ao colesterol. Eles diminuem a absorção intestinal do colesterol ruim, além de aumentar a excreção dele pelas fezes. Estudos apontam que a ingestão diária de 2 g desses fitoesteróis pode reduzir em até 20% a absorção do colesterol pelo organismo.1 Em uma dieta normal, a quantidade de fitoesteróis presente nos vegetais é muito pequena para atingir esse grau; em uma dieta balanceada, com quantidades adequadas de vegetais, é possível obter no máximo 400mg de fitoesteróis por dia.

Veja 10 passos de reeducação alimentar que é a melhor receita para emagrecer do jeito certo, com saúde e para sempre.

Dez passos para uma alimentação saudável

1. Faça pelo menostrês refeições

Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule refeições.

Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar)

2. Cereais diariamente

Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos (como batatas), e raízes (como mandioca, macaxeira e aipim) nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos em sua forma mais natural.

Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais

3. Coma legumes

Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e nos lanches.

Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras

4. Feijão com arroz

Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5. Leite e derivados

Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos

6. Cautela com óleos e gorduras 

Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gordura trans.

7. Evite refrigerantes

Evite refrigerantes, sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

8. Cuidado com o sal

Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9. Água é muito importante

Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

Beba pelo menos dois litros de água por dia

10. Trinta(30) minutos de atividade física

Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Referências bibliográficas

1. Katan M.B, Grundy S.M, Jones P, Law M, Miettinen T, Paoletti R; Stresa Workshop Participants. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc. 2003 Aug;78(8):965-78.

- Fonte: Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira.