Colesterol saiba o que e como ter controle - a:care Abbott

Colesterol - o que é e como ter controle

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Saúde do Coração

Colesterol: saiba o que é e como ter controle

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Chegou a hora de aprender sobre colesterol bom, colesterol ruim, colesterol alto, colesterol baixo, HDL, LDL, VLDL e triglicerídeos.

Você irá entender neste post o que é colesterol, colesterol alto, colesterol ruim ou LDL colesterol, colesterol bom ou HDL colesterol e todos os termos que sempre estão por aí. Além disso, abordaremos as causas e como cuidar do seu colesterol de uma maneira natural e sem remédios.

Todos nós temos colesterol, ele não é uma doença. O que faz mal à saúde é quando apresentamos os níveis de colesterol elevados. Essa substância é um tipo de gordura essencial em nosso corpo e imprescindível para o bom funcionamento do organismo.

O colesterol é um componente estrutural das membranas celulares e está presente em órgãos vitais, como coração, cérebro, fígado, intestinos, músculos, nervos e até pele. Quando seu nível aumenta no sangue, aumentam o risco de doenças do coração e diversas complicações graves. A grande questão é que a elevação dos níveis de colesterol não apresenta sintomas, e quando eles aparecem, provavelmente são decorrência de alguma doença causada pelo seu excesso. Ou seja, o colesterol alto é uma doença silenciosa e, por isso, perigosa. 70% do colesterol no organismo é produzido pelo nosso próprio corpo, no fígado; os outros 30% provêm da dieta. Quando sua origem vem do corpo humano, ele é chamado de endógeno, quando obtido por meio da alimentação, é chamado de exógeno.

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Os triglicérides ou triglicerídeos também são gorduras e sua principal função é regular a reserva de energia no organismo. Os triglicerídeos são as gorduras mais frequentemente encontradas no corpo, e seu armazenamento é feito nos tecidos adiposos, como estoque de energia, sendo os responsáveis por aquela barriguinha em excesso. A hipertrigliceridemia é o nome que se dá ao aumento dos triglicerídeos no sangue. O aumento de triglicerídeos pode ou não ser acompanhado de elevação dos níveis de colesterol, porém, o mais comum é observar um aumento dos níveis de triglicerídeos acompanhado de uma elevação dos níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim) ou, ainda, triglicerídeos elevados acompanhados de uma diminuição dos níveis de HDL-colesterol (colesterol bom). Dificilmente ocorre a elevação isolada dos índices de triglicérides.


Algumas atitudes são valiosas para manter seu colesterol e triglicérides em níveis saudáveis. Não devemos descuidar. Mais à frente, você verá uma dieta elaborada especialmente para essa finalidade.

manter seu colesterol e triglicérides em níveis saudáveis

O que é Colesterol?

Como já vimos anteriormente, o colesterol é uma gordura produzida pelo fígado é ingerida por meio da alimentação. Uma das grandes causas do colesterol alto é o consumo de gordura saturada. O aumento dos níveis de colesterol é chamado de dislipidemia.

Principais tipos de colesterol

Como o colesterol é insolúvel no sangue, ele precisa ser transportado aos tecidos dentro de partículas que são produzidas no fígado. As principais partículas responsáveis por esse transporte são o LDL (low-density lipoprotein/Lipoproteína de densidade baixa), HDL (high-density lipoprotein/lipoproteína de densidade alta) e VLDL (very low-density lipoprotein/lipoproteína de densidade muito baixa).

HDL é conhecido como colesterol bom, pois ele ajuda a carregar o colesterol do ateroma (placa de gordura aderida à parede das artérias) e transportá-lo de volta ao fígado para ser excretado. O vilão é conhecido como LDL-colesterol, o colesterol ruim. Ele transporta o colesterol produzido para as células que mais o necessitam. O alto índice de LDL tem relação direta com doenças cardíacas. O VLDL é bem próximo do LDL, o mau colesterol.

Principais tipos de colesterol

Dicas de rotina para manter o colesterol regulado

A prática de exercícios físicos é essencial, porém, muitas pessoas não realizam essas atividades como deveriam. Contudo, há algumas maneiras acessíveis a todos para introduzir atividades físicas no cotidiano e melhorar seu colesterol:

Use a escada

Troque o elevador pela a escada e suba, pelo menos, dois andares. A atividade queima calorias e fortalece os músculos.

Levante os pés

Sentado, erga uma perna devagar até que ela fique paralela ao chão. Mantenha por alguns segundos, abaixe lentamente e repita com a outra perna. 

Alongue-se a qualquer hora

O alongamento é ótimo para o corpo, mas deve ser feito com cuidado e de forma suave. Em casa ou no trabalho, levante e estique-se de tempos em tempos

Dicas de rotina para manter o colesterol regulado

Mitos e Verdades

Você sabe o que é verdade e o que é mito sobre o colesterol? Veja a seguir o que realmente é verdade quando o assunto é colesterol. 

É preciso excluir todos os alimentos com colesterol da dieta?

Mito. Deve-se ter cautela com dietas ricas em gorduras saturadas e trans, que elevam o colesterol e reduzem o HDL. É a restrição dessas outras gorduras que reduz o colesterol.

Mito do colesterol

O colesterol alto pode ter fatores genéticos?

Verdade. O fator genético é uma das causas para alteração nos níveis de colesterol. Além disso, a idade também é um fator de risco. Nos homens, essa mudança ocorre a partir dos 45 anos, e nas mulheres tem início aos 55 anos.

Verdades sobre o colesterol

2 g de fitoesteróis reduzem até 20% a absorção do colesterol ruim1

Fitoesteróis são componentes naturais encontrados em muitos alimentos de origem vegetal, porém, uma dieta balanceada, com quantidades adequadas de vegetais, fornece no máximo 400mg de fitoesteróis por dia. Segundo especialistas, a ingestão diária de 2 g de fitoesteróis podem reduzir em até 20% a absorção do colesterol ruim, ou LDL.

A combinação de dieta e exercícios é perfeita para manter os níveis de colesterol adequados no corpo. Veja esta sugestão de dieta preparada especialmente para o controle do colesterol:

Desjejum

Alimentos

Porção

Substituições

Café sem açúcar

1 xícara pequena

Chá de ervas (camomila, erva-doce); chá-mate gelado

Leite desnatado

1 xícara (chá)

Iogurte natural desnatado ou light; 2 fatias de ricota ou de queijo light ou de queijo cottage

Adoçante

A gosto

 

Pão francês integral

1 unidade

2 fatias de pão de forma integral; 4 torradas caseiras médias

Creme vegetal light

1 colher (chá)

2 colheres (chá) de geleia de frutas light

Melão

1 fatia grande

1 maçã media; 2 fatias medias de melancia (180 g); 1 taça (média) de salada de frutas

 

 

Lanche da manhã

Alimentos

Porção

Substituições

Papaia picada

½ unidade media

½ caqui; 1 goiaba vermelha; 1 kiwi; 1 laranja pequena; 1 pêssego médio

Sementes de chia

1 colher (chá)

2 colheres (chá) de aveia

 

 

Almoço

Alimentos

Porção

Substituições

Mix de folhas verdes com erva-doce picada e temperada com fio de azeite e limão

1 prato (raso)

Alface de todos os tipos; acelga crua; agrião; almeirão cru; couve crua; espinafre cru; pimentão cru; rúcula; beterraba crua; abobrinha crua; pepino; tomate; rabanete

Arroz com milho

1 prato (raso)

4 colheres (sopa) de arroz integral; 4 colheres (sopa) de purê de batatas ou mandioquinha (sem manteiga ou margarina); 8 colheres (sopa) de milho cozido

Grão-de-bico refogado com alho

2 colheres (sopa)

2 colheres (sopa) de feijão ou lentilha; 2 colheres (servir) de sopa ou ervilhas; 2 colheres (sopa) de fava

Espeto (carne bovina magra, peito de frango sem pele, peixe, cebola, tomate)

1 unidade (com 90g de carne)

100 g de filé de frango, carne bovina magra ou peixe; 4 colheres (sopa) de carne bovina moída ou frango desfiado; 3 almôndegas de carne magra assadas ou cozindas

Mix de legumes refogados em azeite

1 unidade

Verduras ou legumes cozidos

Banana-prata

1 unidade

1 fatia média de manga; 2 fatias médias de melancia; 1 pera média; 1 taça (média) de salada de frutos

 

Jantar

Alimentos

Porção

Substituições

Salada de alface roxa temperada com azeite de oliva

1 prato (raso)

Alface; acelga crua; agrião; couve crua; espinafre cru; rúcula; beterraba crua; cenoura crua; abobrinha crua; pepino; tomate; rabanete

Purê (batata, mandioquinha e cenoura, sem manteiga ou margarina)

3 colheres (sopa)

3 colheres (sopa) de arroz integral; 1 batata média cozida; 6 colheres (sopa) de milho cozido

Grão-de-bico refogado com alho

2 colheres (sopa)

2 colheres (sopa) de feijão ou lentilha; 2 colheres (servir) de soja ou ervilhas; 2 colheres (sopa) de fava

Ervilha no molho de tomate

2 colheres (sopa)

2 colheres (sopa) de feijão ou lentilha; 2 colheres (servir) de soja; 2 colheres (sopa) de grão-de-bico ou fava

Sardinha  assada

1 unidade pequena (100 g)

2 fatias médias de carne assada; 1 espeto de carne (100 g); 5 colheres (sopa) siri

Espinafre refogado

1 pires (chá)

Verduras ou legumes cozidos; 1 prato (sobremesa) de palmito, aspargo ou cogumelo

Uva niágara

10 unidades

1 banana-ouro ou prata; 1 caju; 1 kiwi; 1 laranja pequena; 1 fatia grande de melancia; 1 fatia média de melão; 1 tangerina média

Referências bibliográficas

1. Katan M.B, Grundy S.M, Jones P, Law M, Miettinen T, Paoletti R; Stresa Workshop Participants. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc. 2003 Aug;78(8):965-78.- Colesterol e Triglicerídeos. Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro (SOCERJ). [Internet]. [citado 2015 Abr 17]. Disponível em: http://socerj.org.br/colesterol-e-triglicerideos/ - Maior parte dos infartados possui colesterol normal. Sociedade Brasileira de Hipertensão. [Internet]. [citado 2015 Abr 17]. Disponível em: http://www.sbh.org.br/geral/noticias.asp?id=132

Colesterol e Triglicerídeos. Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro (SOCERJ). [Internet]. [citado 2015 Abr 17]. Disponível em: http://socerj.org.br/colesterol-e-triglicerideos/  - Maior parte dos infartados possui colesterol normal. Sociedade Brasileira de Hipertensão. [Internet]. [citado 2015 Abr 17]. Disponível em: http://www.sbh.org.br/geral/noticias.asp?id=132

Supervisão técnica: Maria Cristina Izar (CRM 43024-SP)

Supervisão nutricional: Renata Pinotti (CRN3-10886)
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