Atividades físicas que ajudam a melhorar sua saúde

Impacto positivo do exercício na redução do colesterol.

Juntamente com outros fatores de risco, a falta de exercício físico é uma causa importante de risco para o desenvolvimento de doença cardiovascular (DCV).¹ Como a dislipidemia está ligada aos níveis de colesterol e triglicérides de uma pessoa, a prática de atividades físicas regulares tem um impacto positivo e significativo na redução de colesterol e triglicérides e nos riscos de desenvolvimento de dislipidemia. ¹

Antes de iniciar qualquer atividade física, você precisa discutir com seu médico a intensidade e a natureza dos exercícios físicos que seja mais adequado a você.

Exercícios físicos que ajudam no controle da dislipidemia

Atividades físicas ajudam o corpo a queimar calorias.² Muitas atividades físicas podem ser realizadas, e elas não se limitam somente à prática de esportes. Por exemplo, brincar com seus filhos, subir e descer escadas são atividades saudáveis que tornam o corpo mais ativo.

Você sabia?
Recomenda-se que adultos tenham pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física intensa³ durante a semana. É importante alocar os exercícios físicos ao longo da semana. Um exemplo é realizar 30 minutos ao dia, 5 dias por semana de atividade moderada.

Foi comprovado que atividade moderada ajuda a queimar de três a seis vezes mais calorias do que permanecer sentado, enquanto atividade intensa queima seis vezes mais calorias do que permanecer sentado. ⁴ Eis alguns exercícios que podem ser realizados⁴:

Atividade física com intensidade aeróbica moderada	Atividade física com intensidade aeróbica intensa
Andar rapidamente	Correr
Dançar	Caminhar/ escalar
Jardinagem	Andar de bicicleta rápido
Afazeres domésticos	Exercícios aeróbicos
Brincadeiras com crianças/ passear com animais domésticos	Nadar rapidamente
Tarefas de construção (instalar telhado, pintar)	Esportes e jogos (basquete, tênis, futebol, vôlei)
Carregar cargas moderadas ( < 20 kg)	Carregar cargas pesadas (> 20 kg)

Exercícios adicionais:

Exercícios de fortalecimento e equilíbrio:

Exercícios de equilíbrio ajudam a reduzir o risco de quedas e lesões, enquanto exercícios de fortalecimento trabalham os músculos e reduzem o peso corporal.

Exercícios de equilíbrio	Exercícios de fortalecimento¹¹
Tai-Chi (algumas vezes considerado o melhor exercício de equilíbrio) ⁵	Musculação
Pilates ⁹	Utilizar um elástico de resistência
Yoga ¹⁰	Utilizar o peso do corpo como resistência: flexões, abdominais

Os exercícios físicos de fortalecimento estão diretamente ligados a um menor risco de doença cardiovascular, como por exemplo, infarto do miocárdio (“ataque cardíaco”) e acidente vascular cerebral (AVC ou “derrame”). Uma hora de exercícios de fortalecimento por semana, independentemente de exercícios aeróbicos, pode reduzir seu risco de doença cardiovascular em 40% a 70%.⁶

Dicas simples para melhorar seu condicionamento físico:

Coloque alguns avisos em sua casa ou lembretes em seu telefone de que você precisa praticar atividades físicas durante a semana.
Peça a um amigo ou parente para lembrá-lo de que você precisa ser ativo durante a semana.
Dê uma recompensa a você quando tiver terminado seus exercícios.
Tente se exercitar com amigos ou familiares. Por exemplo, faça uma bela caminhada com seu amigo ao invés de ir tomar um café.
Tente quebrar a rotina e se exercitar por meio de novas atividades.
Assista menos TV por 20 minutos e se exercite ao invés disso.

Claro, você deve se engajar no tipo de esporte ou tipo de atividade física que não envolva somente o condicionamento físico, mas também seja prazeroso. Além de seus óbvios benefícios cardiovasculares e do impacto positivo do exercício na redução do colesterol, a atividade física estimula a produção do hormônio endorfina – a chave para o bom humor.⁷ Ela também ajuda você a parar de fumar⁸ e a manter um peso estável após suspender o tabagismo.

Antes de começar qualquer atividade física, verifique com seu médico para definir o que é adequado para você dependendo de sua saúde.

Referências:

Albarrati AM, Alghamdi MSM, Nazer RI, Alkorashy MM, Alshowier N, Gale N. Effectiveness of low to moderate physical exercise training on the level of low-density lipoproteins: A systematic review. Biomed Res Int. 2018 Nov 1;2018.
American Heart Association. Getting Physically Active. https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physically-active. Publicado em 2020. Acesso em Julho/2023.
WHO. Physical activity and adults. https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/physical-activity-and-adults. Publicado em 2020. Acesso em Julho/2023.
WHO. What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/. Publicado em 2020. Acesso em Julho/2023.
Harvard Health Letter. Best exercise for balance: Tai chi. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/best-exercise-for-balance-tai-chi. Publicado em 2014. Acesso em Julho/2023.
Liu Y, Lee D, Li Y, et al. Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(3):499-508.
Harvard Health Letter. Exercising to relax. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax. Acesso em Julho/2023.
MedicalNewsToday. How exercise can help you to quit smoking. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320484. Acesso em Julho/2023.
Betterhealth, Victoria State Government. Pilates And Yoga – Health Benefits. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits. Acesso em Julho/2023.
Harvard Health. Yoga Balance Workout. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/yoga-balance-workout#:~:text=Yoga%20does%20an%20excellent%20job,to%20changes%20as%20you%20move. Acesso em Julho/2023
New Health Service. How to Improve your strength and flexibility. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/. Acesso em Julho/2023.

Material destinado ao público em geral.

Julho/2023