Atividades físicas que ajudam a melhorar sua saúde

Homem praticando ioga em estúdio: impacto positivo do exercício na redução do colesterol
Atividades físicas ajudam a melhorar sua saúde

Impacto positivo do exercício na redução do colesterol.

Juntamente com outros fatores de risco, a falta de exercício físico é uma causa importante de risco para o desenvolvimento de doença cardiovascular (DCV).1 Como a dislipidemia está ligada aos níveis de colesterol e triglicérides de uma pessoa, a prática de atividades físicas regulares tem um impacto positivo e significativo na redução de colesterol e triglicérides e nos riscos de desenvolvimento de dislipidemia. 1

Antes de iniciar qualquer atividade física, você precisa discutir com seu médico a intensidade e a natureza dos exercícios físicos que seja mais adequado a você.  

Exercícios físicos que ajudam no controle da dislipidemia 

Atividades físicas ajudam o corpo a queimar calorias.2 Muitas atividades físicas podem ser realizadas, e elas não se limitam somente à prática de esportes. Por exemplo, brincar com seus filhos, subir e descer escadas são atividades saudáveis que tornam o corpo mais ativo. 

Você sabia?

Recomenda-se que adultos tenham pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física intensa3 durante a semana. É importante alocar os exercícios físicos ao longo da semana. Um exemplo é realizar 30 minutos ao dia, 5 dias por semana de atividade moderada. 

Foi comprovado que atividade moderada ajuda a queimar de três a seis vezes mais calorias do que permanecer sentado, enquanto atividade intensa queima seis vezes mais calorias do que permanecer sentado. 4 Eis alguns exercícios que podem ser realizados4:

Atividade física com intensidade aeróbica moderadaAtividade física com intensidade aeróbica intensa 
Andar rapidamenteCorrer
DançarCaminhar/ escalar
JardinagemAndar de bicicleta rápido
Afazeres domésticosExercícios aeróbicos
Brincadeiras com crianças/ passear com animais domésticosNadar rapidamente
Tarefas de construção (instalar telhado, pintar)Esportes e jogos (basquete, tênis, futebol,  vôlei)
Carregar cargas moderadas ( < 20 kg)Carregar cargas pesadas (> 20 kg)

Exercícios adicionais: 

Exercícios de fortalecimento e equilíbrio: 

  • Exercícios de equilíbrio ajudam a reduzir o risco de quedas e lesões, enquanto exercícios de fortalecimento trabalham os músculos e reduzem o peso corporal. 
Exercícios de equilíbrioExercícios de fortalecimento11
Tai-Chi (algumas vezes considerado o melhor exercício de equilíbrio) 5Musculação
Pilates 9Utilizar um elástico de resistência
Yoga 10Utilizar o peso do corpo como resistência: flexões, abdominais


Os exercícios físicos de fortalecimento estão diretamente ligados a um menor risco de doença cardiovascular, como por exemplo, infarto do miocárdio (“ataque cardíaco”) e acidente vascular cerebral (AVC ou “derrame”). Uma hora de exercícios de fortalecimento por semana, independentemente de exercícios aeróbicos, pode reduzir seu risco de doença cardiovascular em 40% a 70%.6

Dicas simples para melhorar seu condicionamento físico: 

  • Coloque alguns avisos em sua casa ou lembretes em seu telefone de que você precisa praticar atividades físicas durante a semana. 
  • Peça a um amigo ou parente para lembrá-lo de que você precisa ser ativo durante a semana.
  • Dê uma recompensa a você quando tiver terminado seus exercícios. 
  • Tente se exercitar com amigos ou familiares. Por exemplo, faça uma bela caminhada com seu amigo ao invés de ir tomar um café.
  • Tente quebrar a rotina e se exercitar por meio de novas atividades.
  • Assista menos TV por 20 minutos e se exercite ao invés disso.

Claro, você deve se engajar no tipo de esporte ou tipo de atividade física que não envolva somente o condicionamento físico, mas também seja prazeroso. Além de seus óbvios benefícios cardiovasculares e do impacto positivo do exercício na redução do colesterol, a atividade física estimula a produção do hormônio endorfina – a chave para o bom humor.7 Ela também ajuda você a parar de fumar8 e a manter um peso estável após suspender o tabagismo.

Antes de começar qualquer atividade física, verifique com seu médico para definir o que é adequado para você dependendo de sua saúde.

Referências:

  1. Albarrati AM, Alghamdi MSM, Nazer RI, Alkorashy MM, Alshowier N, Gale N. Effectiveness of low to moderate physical exercise training on the level of low-density lipoproteins: A systematic review. Biomed Res Int. 2018 Nov 1;2018. 
  2. American Heart Association. Getting Physically Active. https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physically-active. Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  3. WHO. Physical activity and adults. https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/physical-activity-and-adults. Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  4. WHO. What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/. Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  5. Harvard Health Letter. Best exercise for balance: Tai chi. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/best-exercise-for-balance-tai-chi. Publicado em 2014. Acesso em Junho/2021.
  6. Liu Y, Lee D, Li Y, et al. Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(3):499-508.
  7. Harvard Health Letter. Exercising to relax. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax. Acesso em Junho/2021.
  8. MedicalNewsToday. How exercise can help you to quit smoking. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320484. Acesso em Junho/2021.
  9. Betterhealth, Victoria State Government. Pilates And Yoga – Health Benefits. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits. Acesso em Junho/2021.
  10. Harvard Health. Yoga Balance Workout. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/yoga-balance-workout#:~:text=Yoga%20does%20an%20excellent%20job,to%20changes%20as%20you%20move. Acesso em Junho/2021
  11. New Health Service. How to Improve your strength and flexibility. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/. Acesso em Junho/2021.

Material destinado ao público em geral.

Junho/2021

BRZ2186391