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Saúde Feminina

Como manejar seu sono durante a menopausa?

Casal de meia idade dorme tranquilamente em cama com lençois azuis. Problemas de sono são comuns em mulheres na menopausa .
Casal maduro dorme tranquilamente

Quão comum é a insônia entre mulheres na perimenopausa e pós-menopausa?

Problemas de sono são comuns em mulheres na menopausa (peri e pós-menopausa. Aproximadamente 50% das mulheres na menopausa têm dificuldade com a falta de sono1,2, indicando uma taxa de prevalência maior em comparação com aquelas no estágio pré-menopausa2. Mulheres na perimenopausa e pós-menopausa também apresentam ronco mais frequente e mais grave2.

A menopausa geralmente ocorre em mulheres entre 45 e 55 anos. Durante esses anos, essas mulheres também lidam com diversos desafios de vida, como administração da carreira, cuidar de pais idosos, e crianças saindo de casa10. Esses desafios por si só são grandes fontes de estresse e ansiedade, que podem impactar negativamente o sono.11 A situação é agravada quando as mulheres também apresentam outros sintomas da menopausa, como fogachos, dor articular e sudorese noturna8. Todos esses fatores tendem a levar à ansiedade e depressão, que são comumente ligadas à menopausa8. Esses desafios também podem exacerbar os problemas de sono8.

Não dormir o suficiente impacta sua saúde negativamente. Isso pode causar os seguintes sintomas:3

  • Irritabilidade
  • Depressão
  • Fadiga
  • Esquecimento
  • Quedas e acidentes

Esses sintomas não devem ser deixados sem tratamento e devem ser discutidos imediatamente com seu médico. Tenha em mente que a falta de sono agrava seu humor negativo, ansiedade e até depressão7, 8. Você precisa interromper esse ciclo vicioso e assumir controle de seu sono. Felizmente, existem soluções para esse problema. Seu médico pode ajudar a descobrir o plano de tratamento mais adequado para você.

Como lidar com a insônia durante a menopausa?

Soluções médicas

Problemas de sono são comuns em mulheres na menopausa, mas existem diversas soluções disponíveis para ajudar você a dormir.

Do lado médico, existe a terapia hormonal na menopausa (THM) e comprimidos para dormir.

  • Comprimidos para dormir podem ajudar você a tratar rapidamente a insônia. Entretanto, estes não devem ser usados como uma solução permanente para seus problemas de sono4. Tomar esses comprimidos toda noite durante um período prolongado pode prejudicar sua saúde e sono ainda mais. Estes também podem ter efeitos colaterais fortes e duradouros, como cefaleia e tontura6.

Problemas de sono são comuns em mulheres na menopausa, mas você deve sempre consultar um médico antes de tomar comprimidos para dormir. Também leia atentamente os possíveis efeitos colaterais dos comprimidos para dormir que você planeja tomar.

  • THM tem como meta tratar os sintomas da deficiência de estrogênio durante a menopausa. Essa terapia pode aliviar alguns de seus sintomas13 particularmente aqueles que estão diretamente ligados à redução da secreção de estrogênio e que podem perturbar seu sono, como fogachos e sudorese noturna8. Entretanto, é necessário consultar seu médico antes de  iniciar a THM. Nunca inicie a THM por conta própria.
  • Comprimidos contraceptivos de baixa dose podem ser benéficos para estabilizar seus níveis de hormônio, o que pode aliviar a insônia. Antidepressivos de baixa dose, que alteram a química de seu cérebro, também podem ajudar nos problemas de sono. Em ambos os casos, é vital consultar seu médico primeiro e nunca se automedicar.5

Além de buscar tratamento médico, mudanças de estilo de vida também podem ser extremamente úteis para lidar com os problemas de sono. Eis alguns ajustes que você pode fazer3:

  • Exercícios ajudam seu sono12. Tente não se exercitar próximo da hora de dormir porque isto pode estimular excessivamente o corpo.
  • Uma dieta saudável, espaçar o consumo de alimentos da hora de dormir, e  eliminar cafeína, teína e outros estimulantes  também pode ser útil.
  • Estabeleça uma rotina de sono diária, na qual você  vá para a cama e  acorde nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana.
  • Evite cochilar no final da tarde para não perturbar seu sono à noite.
  • Tente não assistir televisão antes de ir para a cama. Elimine todas as luzes desnecessárias, inclusive a luz da tela do seu celular, e barulhos. Estes reduzem substancialmente a qualidade de seu sono.
  • Verifique a temperatura do quarto e certifique-se de que não esteja muito quente ou muito fria. Geralmente, a temperatura ideal é em torno de 20ºC5. Tente não ir para a cama com roupas pesadas também.
  • Pratique técnicas de relaxamento como massagens, yoga leve e alongamento.

Referências:

  1. The North-American Menopause society. Sleep problems https://www.menopause.org/for-women/sexual-health-menopause-online/causes-of-sexual-problems/sleep-problems Acesso em Junho/2021.
  2. National Sleep Foundation. Menopause and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/articles/menopause-and-sleep Acesso em Junho/2021.
  3. National Institute on Aging, U.S. Department on Health and Human services. Sleep Problems and Menopause: What Can I Do? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do Acesso em Junho/2021
  4. Harvard Health Center. Learn the risks of sleep aids. https://www.health.harvard.edu/sleep/learn-the-risks-of-sleep-aids Publicado em julho de 2017, Acesso em Junho/2021
  5. Healthline. Can Menopause Cause Insomnia?, https://www.healthline.com/health/menopause/menopause-and-insomnia Publicado em maio de 2016, Acesso em Junho/2021
  6. Addiction center. Signs of Sleeping Pill Abuse, https://www.addictioncenter.com/sleeping-pills/symptoms-signs/, Acesso em Junho/2021
  7. Harvard Medical School. Sleep and mood, http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood, Acesso em Junho/2021
  8. Psychology today. 7 Surprising Connections Between Sleep and Menopause, https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201807/7-surprising-connections-between-sleep-and-menopause, Publicado em julho de 2018, Acesso em Junho/2021
  9. NHS. Overview – Menopause, https://rb.gy/ozwxiv., Acesso em Junho/2021
  10. Hunter M, Smith M in collaboration with the British Menopause Society. Cognitive behaviour therapy (CBT) for menopausal symptoms: Information for GPs and health professionals. Post Reprod Health. 2017;23(2):83–84.
  11. Sleep Foundation. Stress and Insomnia, https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia, Acesso em Junho/2021
  12. Australasian Menopause Society. Lifestyle and behavioural modifications for menopausal symptoms, https://www.menopause.org.au/hp/information-sheets/1087-lifestyle-and-behavioural-modifications-for-menopausal-symptoms, Acesso em Junho/2021
  13. NHS. Hormone replacement therapy (HRT) – Overview. https://www.nhs.uk/conditions/hormone-replacement-therapy-hrt/#:~:text=The%20main%20benefit%20of%20HRT,mood%20swings Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021

Material destinado ao público em geral.

Junho/2021

BRZ2189933