Dicas de exercício e dieta para se adaptar às alterações hormonais

Menopausa e dieta

Durante e após a menopausa, manejar as alterações hormonais se tornará parte de sua rotina diária e também deve ser considerado no controle do peso^{12, 13}. Alguns cuidados com alimentação e exercícios podem ajudar a aliviar sintomas da menopausa.¹³ A menopausa sinaliza uma nova fase na vida de uma mulher na qual dieta e exercícios podem ser uma oportunidade para se reconectar com seu corpo e trazer de volta hábitos de estilo de vida saudáveis.

Também é importante considerar a dieta durante a menopausa para tratar não apenas o ganho de peso, mas também a saúde dos ossos e coração¹³. O consumo adequado de alimentos combinado com exercícios pode ajudar grandemente as mulheres a lidarem com a menopausa com o mínimo desconforto possível¹³.

Desequilíbrios hormonais podem levar a um ganho de peso, especialmente na área da barriga, devido a alterações no estrogênio, que por sua vez, aumentam o consumo de insulina. Esse ganho de peso abdominal altera o corpo das mulheres, o que pode, às vezes, causar angústia¹.

Que alimentos você deve incluir ao passar pela menopausa?

Alimentação e exercícios podem ajudar a aliviar sintomas da menopausa. Uma dieta rica em folhas, proteína e gordura saudável, como ácidos graxos ômega-3, é recomendada para lidar com alguns dos sintomas da menopausa como fogachos, e incorporar frutas e grãos integrais também é aconselhável^{2, 17}. Leite de soja, queijo e iogurte também são bem conhecidos por seus altos níveis de cálcio, que são cruciais para a saúde óssea¹⁸.

Lista de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3⁴:

• Peixe e outros frutos do mar (especialmente peixes com alto teor de gordura de água fria, como salmão, cavala, atum, arenque e sardinhas)
• Oleaginosas e sementes (como linhaça, chia e nozes)
• Óleos vegetais (como óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola)
• Alimentos fortificados (como certas marcas de ovos, iogurte, sucos, leite, bebidas à base de soja, e fórmulas para bebês)

Considere adicionar fitoestrogênios em sua dieta também, que podem ser encontrados em diversos alimentos naturais como frutas secas, pêssegos e tofu¹⁶.

Também existem alimentos que devem ser evitados / limitados durante a transição para a menopausa.

Alimentos que devem ser limitados durante sua transição para a menopausa⁵:

• Alimentos que contém açúcares refinados e adicionados / alimentos processados – O excesso de açúcar pode levar a uma redução dos níveis de bom colesterol⁶ em seu corpo e aumentar o risco de doenças cardiovasculares durante a menopausa. Considere substituir esses alimentos por frutas.
• Alimentos apimentados, que provavelmente desencadeiam fogachos. Ao invés de usá-los para temperar suas refeições você pode usar ingredientes como cominho, curry, cúrcuma e manjericão.
• Cafeína – estudos mostram que o consumo de cafeína pode aumentar a frequência de fogachos. Considere caminhar, fazer alongamento ou correr no lugar para acordar.
• Refeições gordurosas – elas contêm gordura que pode elevar o nível de colesterol ruim no seu corpo, aumentando, assim, o risco de doenças cardiovasculares.

Consumo de álcool e menopausa

O álcool pode frequentemente ser uma parte da socialização e renunciar a ele completamente pode ser difícil. Embora você possa não exclui-lo completamente, você deve limitar seu consumo para níveis baixos / moderados¹⁵:

• Um consumo baixo / moderado de álcool corresponde a no máximo 7 drinques por semana
• Consumo de álcool alto é tudo acima de 7 drinques por semana

Você sabia?

O consumo baixo / moderado de álcool pode até ser benéfico durante a menopausa: Estudos mostram que um consumo baixo ou moderado de álcool pode ajudar você a aumentar os níveis de estrogênio no sangue^7,9, o que é bom. Ele pode reduzir seus riscos cardíacos, osteoporose, melhorar a função cerebral (o consumo baixo / moderado de álcool reduz os riscos de demência em mulheres na pós-menopausa).^{8, 9}

Entretanto, o consumo elevado de álcool durante a menopausa aumenta inversamente o risco de doença cardiovascular e câncer de mama⁸.

Cuidado: o consumo de álcool deve ser limitado se você tem doenças crônicas como diabetes¹⁴. Consulte seu médico para determinar se você pode ou não consumir álcool.

Menopausa e exercício¹¹

A menopausa é um grande momento para voltar a ficar em forma. Exercícios podem incluir caminhar, andar de bicicleta, fazer yoga, ou qualquer outra atividade estimulante.

Para mulheres que têm dificuldade com os sintomas da menopausa, exercício regular oferece benefícios físicos e psicológicos. De fato, o exercício facilita o controle do peso, ajuda a prevenir a osteoporose fortalecendo os ossos, reduz o estresse, e promove um estado de bem-estar geral^3,10. Um plano de atividades bem ajustado consiste em misturar alongamento (como Pilates ou yoga) e exercícios de fortalecimento (como caminhar, atividade aeróbica, e musculação).

Dica: Ao iniciar uma atividade física, adapte sua intensidade e duração a sua forma física, e aumente-as gradualmente à medida que você progredir.

Embora dieta e exercício possam não aliviar você de todos os seus sintomas, eles certamente podem fornecer um certo alívio e melhorar o bem-estar. Discuta esses tópicos com seu médico, nutricionista e seu treinador para adaptar o plano de tratamento que irá melhor se ajustar a você.

Referências:

1. Parsley Health. Are Your Hormones Making You Gain Weight?, https://www.parsleyhealth.com/blog/how-to-get-rid-of-hormonal-belly/ .Publicado em agosto de 2020. Acesso em Junho/2021
2. Healthline. Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms, https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet .Acesso em Junho/2021
3. Healthline. The Best Activities to Do During Menopause. https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet .Acesso em Junho/2021
4. National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ .Publicado em outubro de 2020, Acesso em Junho/2021
5. Everyday health. 6 Foods to Avoid During Menopause, https://www.everydayhealth.com/hs/menopause-resource-center/foods-to-avoid/ .Publicado em abril de 2019. Acesso em Junho/2021
6. WebMd. High-Sugar Diet Linked to Cholesterol https://www.webmd.com/heart-disease/news/20100420/high-sugar-diet-linked-lower-good-cholesterol#1 .Publicado em abril de 2010. Acesso em Junho/2021
7. Purohit V. Moderate alcohol consumption and estrogen levels in postmenopausal women: a review. Alcohol Clin Exp Res 1998;22(5):994-997.
8. Register T., Cline J., Shively C. Health issues in postmenopausal women who drink. Alcohol Res Health 2002; 26(4): 299-307.
9. The North American Menopause Society. Drink to Your Health at Menopause, or Not?, https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/drink-to-your-health-at-menopause-or-not .Acesso em Junho/2021
10. Mayoclinic. Fitness tips for menopause: Why fitness counts, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602#:~:text=Exercise%20isn’t%20a%20proven,improve%20your%20quality%20of%20life .Publicado em agosto de 2019. Acesso em Junho/2021
11. Mishra N, Mishra VN, Devanshi. Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts. J Midlife Health. 2011;2(2):51-56.
12. Harvard Women’s Health Watch, Winning the weight battle after menopause, https://www.health.harvard.edu/womens-health/winning-the-weight-battle-after-menopause. Publiado em Agosto de 2019. Acesso em em Junho/2021
13. Australasian Menopause Society, Lifestyle and behavioural modifications for menopausal symptoms, https://www.menopause.org.au/hp/information-sheets/1087-lifestyle-and-behavioural-modifications-for-menopausal-symptoms. Acesso em Junho/2021
14. Diabetes UK, Alcohol and diabetes, https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/what-to-drink-with-diabetes/alcohol-and-diabetes. Acesso em Junho/2021
15. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015
16. Healthline, 11 Estrogen-Rich Foods, https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-estrogen. Acesso em Junho/2021
17. Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):357-366.
18. Harvard School of Public Health, The Nutrition Source – Calcium, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/. Acesso em Junho/2021

Material destinado ao público em geral.

Junho/2021