Reduza seus níveis de colesterol e triglicérides adotando uma dieta saudável

Duas mulheres se abraçam felizes em uma reunião de família.
Reduza seus níveis de colesterol e triglicérides adotando uma dieta saudável

 Dieta saudável no tratamento da dislipidemia

Adotar uma dieta saudável é um dos passos principais no tratamento de dislipidemia e controle dos níveis de colesterol e triglicérides. Muitos alimentos podem ser uma fonte de colesterol ou outros lípides que levam à dislipidemia ou ao agravamento desta. Portanto, se você tem dislipidemia, deve prestar bastante atenção ao que come.

Não se esqueça de conversar sobre sua dieta com um médico e/ou nutricionista. Ele poderá responder suas dúvidas e aconselhá-lo sobre a como adotar uma dieta saudável no tratamento da dislipidemia, com base em seu perfil e fatores de risco. 

Que alimentos eu devo evitar?

É necessário limitar o consumo de gorduras saturadas.1

A. Gorduras saturadas são diretamente responsáveis pelos aumentos no mau colesterol (LDL) e triglicérides. Eis uma lista dos alimentos que contêm gorduras saturadas e que devem ser evitadas: 1 :

  • Carne bovina com alto teor de gordura;
  • Cordeiro;
  • Carne suína;
  • Aves com pele;
  • Gordura bovina (sebo);
  • Banha e nata;
  • Manteiga;
  • Queijo e outros laticínios produzidos a partir de leite integral ou com teor reduzido de gordura (2%);
  • Frituras.

Além de gorduras saturadas, sua dose de açúcares adicionados também deve ser limitada. Existe uma diferença importante entre açúcares naturais e açúcares adicionados.

Açúcares naturais são encontrados em vegetais, frutas e grãos, que são bons para sua saúde. 

B. Comprovou-se que açúcares adicionados aumentam o risco de obesidade, diabetes, e colesterol e triglicérides altos 2 e são frequentemente encontrados nos seguintes produtos:

  • Bebidas adoçadas com açúcar (refrigerante e energéticos);
  • Xarope, garapa;
  • Itens assados (bolos, bolinhos, tortas, bolachas);
  • Sorvete;
  • Doce industrializado;
  • Chá e café adoçado3.

Você sabia?

Recomenda-se não exceder 36 gramas de açúcar adicionado para homens e 25 gramas para mulheres diariamente (que corresponde a nove colheres de chá para homens e seis colheres de chá para mulheres, respectivamente). 4

O consumo elevado de açúcar coloca homens e mulheres em risco de ter diabetes, pressão arterial alta e ganho de peso. Quantidades elevadas de açúcar sobrecarregam o fígado e resultam em um maior acúmulo de gordura. Todos esses riscos estão diretamente ligados a maiores chances de desenvolver doença cardiovascular (DCV), infarto do miocárdio (“ataque cardíaco”) e acidente vascular cerebral (AVC ou “derrame”). 5

A tabela abaixo mostra a média de colheres de chá de açúcar por bebida14:

Tipo de bebidaQuantidade média de açúcar (gramas)Média de colheres de chá de açúcar
Bebida sabor fruta (250 mL)27+6,5
Energético (600 mL)36+8,5
Refrigerante (lata, 375 mL)38+9
Refrigerante (garrafa de 1,25 litro, 1.250 mL)140+33
  • Recomenda-se tomar dois litros por dia de por dia.
  • O consumo de álcool deve ser limitado, uma vez que álcool em excesso aumenta os níveis de triglicérides e reduz os níveis eo bom colesterol (HDL). 6

C. Álcool: Drinques diferentes têm quantidades diferentes de álcool. O equivalente a um drinque é descrito utilizando as bebidas de referência a seguir6:

  • 0,35 L de cerveja normal (5% de álcool);
  • 0,15 L de vinho (12% de álcool);
  • 0,04 L de bebidas destiladas  (40%).

D. Sódio7aumenta seu risco de insuficiência cardíaca e AVC. O sódio é um mineral regulado pelo rim que ajuda a controlar o equilíbrio de líquidos no corpo. Sódio em excesso no sangue leva à hipertensão (pressão arterial alta), uma vez que ele aumenta o fluxo de sangue nos vasos. 8 Recomenda-se ingerir menos de 2.300 mg/dia de sódio. 7 O sódio está intensamente ligado ao sal, cujo consumo deve ser reduzido, uma vez que mais de uma colher de chá de sal excede o consumo necessário diário de sódio. 7 Exemplos de alimentos com alto teor de sódio são os seguintes: 7

  • Pão branco; 
  • Pizza;
  • Guloseimas (batata frita, pipoca, pretzels);
  • Sopas enlatadas;
  • Sanduíches;
  • Pratos com ovos.

Que alimentos eu devo ingerir para reduzir os níveis elevados de colesterol e triglicérides?

A. Gordura poli-insaturada e monoinsaturada: Nem todas as gorduras são ruins. Ao invés de comer gorduras saturadas, escolha produtos com gorduras saudáveis, tais como a poli-insaturada e monoinsaturada, que podem reduzir seu nível de mau colesterol (LDL) e triglicérides e consequentemente, o  risco de infarto (“ataque cardíaco”). 9 Os seguintes alimentos contêm gorduras saudáveis:

  • Azeita de oliva, óleo de canola, amendoim e gergelim;
  • Abacate;
  • Azeitonas;
  • Oleaginosas (amêndoa, amendoim, macadâmia, avelã, pecã, castanha de caju).

B. Ômega 3: Comer peixe é uma arma poderosa para reduzir seus níveis elevados de colesterol e triglicérides, uma vez que ele fornece ômega 3 a seu corpo. Ácidos graxos ômega-3 são necessários para o organismo normalizar o metabolismo de lipides, uma vez que eles reduzem os níveis de triglicérides e aumentam os níveis de bom colesterol (HDL) e lipoproteínas de alta densidade. Os peixes a seguir contêm um alto nível de ômega 3: 10

  • Salmão;
  • Fígado de bacalhau;
  • Cavala;
  • Atum.

Cuidado: nem todos os peixes são bons para a sua saúde.
Mais precisamente, frutos do mar, especialmente camarão, caranguejo, e mariscos, têm alto teor de colesterol e devem ser evitados pelos pacientes. 11

C. Fibra: Comer bastante frutas e vegetais também é altamente recomendado para limitar seu risco de doença cardíaca. Além de açúcares naturais e saudáveis, algumas frutas oferecem muita fibra. Fibra é importante para sua saúde, uma vez que ela ajuda a prevenir DCV e reduz seus níveis de colesterol e triglicérides. Recomenda-se comer mais de 30 g por dia de fibra12 Abaixo estão alguns alimentos com alto teor de fibra: 12

  • Cereais de café da manhã integrais, massas à base de trigo integral, pão integral e aveia, cevada e centeio;
  • Frutas como frutas silvestres, peras, melão, e laranjas;
  • Vegetais como brócolis, cenoura, e milho verde;
  • Ervilha, feijão e leguminosas;
  • Oleaginosas e sementes.

Fique de olho no rótulo dos alimentos!

Muitos alimentos contêm informações sobre sua composição química e nutricional localizadas no verso da embalagem. 13 Eis alguns exemplos de informações a buscar.

Informações nutricionais
8 porções por embalagem
Tamanho da porção 2/3 xícara (55 g)
Quantidade por porção
Calorias230
Valor diário %*
Gordura total 8 g10%
Gordura saturada 1 g5%
Gordura trans 0 g
Colesterol 0 mg0%
Sódio 160 mg7%
Carboidrato total 37 g13%
Fibra alimentar 4 g14%
Açúcares totais 12 g
Inclui 10 g açúcares adicionais20%
Proteína 3 g
Vitamina D 2 mcg10%
Cálcio 260 mg20%
Ferro 8 mg45%
Potássio 235 mg6%
* O Valor diário % (VD) informa quanto um nutriente em uma porção do alimento contribui para uma dieta diária. 2.000 calorias por dia é usado para aconselhamento nutricional geral.
  1. Observe o tamanho da porção.

Isso fornecerá a você bons insights sobre o tamanho da porção individual e em geral.

  1. Verifique o total de calorias.

Mantenha uma dieta com menos de 2.000 calorias por dia.

  1. Reduza certos nutrientes.

Verifique a porcentagem e limite seu consumo de gorduras saturadas, sódio e açúcares adicionados. Tente ingerir alimentos com 5% ou menos desses nutrientes.

  1. Aumente certos nutrientes.

Coma mais cálcio, fibra e potássio. Tente ingerir alimentos com 20% ou mais desses nutrientes.

Consulte seu médico e discuta com ele a dieta saudável no tratamento da dislipidemia que se adeque melhor a você.

Referências:

  1. American Heart Association. Saturated Fat. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats, Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  2. American Heart Association. Added Sugar Is Not So Sweet – Infographic. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugar-is-not-so-sweet-infographic, Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  3. American Heart Association. Sip Smarter Infographic. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sip-smarter-infographic, Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  4. American Heart Association. Added Sugars. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars, Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021
  5. Harvard Health. The sweet danger of sugar. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar, Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015
  7. U.S. Food and Drug Administration. Sodium in Your Diet. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet, Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  8. American Heart Association. Get the Scoop on Sodium and Salt. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt, Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  9. Segal R. Choosing Healthy Fats – HelpGuide.org. Helpguide.org. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm. Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  10. American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids, Publicado em 2017. Acesso em Junho/2021.
  11. Harvard Health. Heart Beat: Shellfish for the heart? https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/shellfish-for-the-heart#:~:text=Shrimp%2C%20lobster%2C%20clams%2C%20scallops,t%20bad%20for%20the%20heart, Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  12. British Nutrition Foundation. Dietary Fibre. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html, Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  13. American Heart Association. Making the Most of the Nutrition Facts Label Infographic. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/making-the-most-of-the-nutrition-facts-label, Publicado em 2020. Acesso em Junho/2021.
  14. Australian Department of Health, Fact Sheet – How much sugar is in what we drink? https://www1.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/sugar-drinks-toc~sugar-drinks-3-fact-sheets~sugar-drinks-factsheet-3-3-sugar-what-drink. Acesso em Junho/2021.

Material Destinado ao Público em Geral

Junho/2021

BRZ2186390